Con este tercer artículo terminamos la serie de macronutrientes hablando de los ladrillos de nuestro cuerpo: las proteínas.
Las proteínas se asemejan a cadenas formadas por eslabones. Cada eslabón recibe el nombre de aminoácido, y es la unidad básica de las proteínas. Lo que distingue a las proteínas de los demás macronutrientes es que contienen nitrógeno. Igual que decíamos de las grasas, hay aminoácidos esenciales, es decir, que deben ser aportados por la dieta. Estos son: leucina, isoleucina, valina, triptófano, fenilalanina, metionina, treonina, lisina e histidina. El cuerpo es incapaz de sintetizar estos aminoácidos, y su falta en la dieta puede provocar diversas enfermedades.
FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS
1. Función estructural o plástica: Las proteínas constituyen el 80% del peso seco (sin agua) de las células. Forman un esqueleto sobre el cual se organizan el resto de estructuras. Por ello son fundamentales a la hora de hacer deporte. El aporte de proteínas será el pilar clave en la nutrición orientada al crecimiento muscular.
2. Función enzimática: La mayoría de las reacciones metabólicas tienen lugar gracias a catalizadores de naturaleza proteica (enzimas).
3. Función hormonal: Glucagón, insulina, hormona de crecimiento o la calcitonina.
4. Otras:
– Función de reconocimiento de señales.
– Función transportadora.
– Función inmune.
– Función genética.
De las proteínas podemos hablar largo y extenso, pero nos vamos a centrar en dos cosas: Proteínas en el deporte y calidad de las proteínas.
PROTEÍNAS EN EL DEPORTE
Como ya hemos dicho, el aporte de proteínas es esencial para un correcto desarrollo muscular. En deportes de fuerza como el powerlifting, la halterofilia o el culturismo, donde se rompen muchas fibras musculares continuamente, el aporte de proteínas es básico para una regeneración de dichas fibras, que volverán más fuertes y grandes que antes (proceso conocido como hipertrofia). Aunque el proceso es más complejo, y hablaremos de ello en próximos artículos, las proteínas, y sus eslabones básicos (aminoácidos), son fundamentales para que dichas fibras musculares vuelvan adaptadas al esfuerzo previo. Esto se traduce en músculos más grandes y fuertes.
Pero es fundamental señalar que no todos los aminoácidos son válidos en el crecimiento muscular. La glutamina juega aquí un papel esencial, ya que llega a constituir el 60% de los aminoácidos del músculo, así como ayuda a la correcta recuperación muscular retirando el exceso de amoniaco que se produce por el ejercicio. Es lógico pensar que si cuando hacemos ejercicio rompemos fibras, se libera glutamina. Por tanto, es fundamental aportar este aminoácido para una recuperación muscular más rápida. Alimentos como el huevo, el cerdo y el pollo son una muy buena fuente de este aminoácido. Fuentes vegetales buenas son el perejil, las espinacas y la col.
Otros aminoácidos esenciales para la recuperación y crecimiento muscular son los BCAA’s o aminoácidos ramificados. Estos son leucina, isoleucina y valina. Los tres juntos forman la tercera parte del músculo esquelético. Su función es detener el catabolismo (destrucción) del músculo y favorecer la síntesis proteica.
CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS
La calidad de una proteína hace referencia a la capacidad para aportar nitrógeno y aminoácidos (fundamentalmente esenciales) al organismo. Hay varias formas de medir esta calidad:
1. Valor biológico: Fracción de nitrógeno absorbido que es retenido por el organismo. Representa la capacidad máxima de utilización de una proteína. Una proteína tiene mayor valor biológico, o es de alta calidad, cuando tiene mayor capacidad de aportar nitrógeno al organismo.
Las proteínas de mayor valor biológico son las de origen animal (carnes, pescados, huevos y leche), mientras que las vegetales tiene menos valor, bien por ser menos digeribles o asimilables por su contenido en fibra (soja, levadura de cerveza y legumbres). La proteína Whey tiene un valor de 110 frente a 93 de la leche y huevos o 76 de la carne de vaca. La proteína whey se convierte, pues, en un suplemento deportivo muy a tener en cuenta.
2. Digestibilidad: Proporción de nitrógeno absorbido del total ingerido. En general, las proteínas de las dietas basadas en cereales integrales o vegetales tienen una digestibilidad del 75-80% y las dietas basadas en cereales refinados y proteínas animales alcanzan el 95%.
3. Utilización proteica neta: Proporción de nitrógeno absorbido que queda retenido en el organismo. La proteína de más alta calidad es la que tiene una UPN de 100.
4. Aminoácido limitante: Las proteínas de alta calidad contienen en su estructura todos los aminoácidos esenciales, en cantidades suficientes para cubrir los requerimientos básicos. Cuando una proteína es deficitaria en uno de ellos pierde calidad. Este se denomina entonces aminoácido limitante.
Se consideran proteínas de alta calidad las de clara de huevo, leche, carne y pescado. Las proteínas de origen vegetal tienen peor calidad, siendo las legumbres la mejor fuente de proteínas de origen vegetal, pues poseen unas proteínas de aceptable calidad.
La complementación proteica hace referencia a una mejora de la calidad proteica de la dieta gracias a la combinación de distintos tipos de alimentos. La complementación nos hará adquirir proteínas de alto valor biológico combinando alimentos, como por ejemplo legumbres y cereales (arroz y habichuelas).
La suplementación proteica, sin embargo, se refiere a la obtención de proteínas mediante preparados que se venden en el mercado, para llegar a un mínimo de requerimientos. Como decíamos antes, la proteína Whey es la de más alto valor biológico, y presenta una absorción rápida por beberse en estado líquido.
El requerimiento diario de proteínas no está consensuado actualmente, siendo el estándar de 0,8-1gr de proteína por kilo de peso al día. Este valor se podría asumir para gente sedentaria. Para personas cuyos requerimientos aumentan, como los mencionados deportistas de fuerza, se podría aumentar perfectamente el consumo hasta 2,5gr/kg/día, siempre acompañándolo de una mayor ingesta de agua para que la eliminación de nitrógeno no provoque perjuicios al organismo.
Os dejo un enlace hacia un libro que puede cambiar la vida de muchos y que da de lleno en el problema así como con la solución de muchas dietas poco saludables.
Hasta aquí la serie sobre macronutrientes. Recordad: la calidad de la alimentación que tengáis hará vuestra salud de hierro. Sed inteligentes y no pongáis límites a los alimentos beneficiosos para vuestro organismo. Dentro de 50 años lo agradeceréis.
Good Life
