Segundo artículo de esta serie, que os servirá de base para elaborar vuestras propias dietas según las pautas que daré más adelante. Siguiendo en la línea del artículo anterior, hoy hablaremos de las grasas o, como se llaman correctamente, lípidos. Los lípidos son más energéticos que los hidratos de carbono, conteniendo 9Kcal de energía en cada gramo. Como característica común, todos los lípidos tienen la propiedad de ser insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos.
Se pueden clasificar en 3 grupos:
1. Ácidos grasos y triglicéridos: se encargan básicamente de la función energética (nos centraremos en estos)
2. Fosfolípidos y lípidos compuestos: función estructural.
3. Colesterol y otros esteroles: encargados de la función hormonal, como los esteroides, y estructural entre otras cosas. (Hablaremos de él en otro artículo)
En este artículo vamos a hablar de los ácidos grasos y triglicéridos, ya que son los que nos interesan de cara a elaborar una buena dieta que nos permita tener una alimentación equilibrada, sabiendo lo que hacemos.
ÁCIDOS GRASOS
Dentro de este grupo hacemos una subdivisión que nos permitirá identificar su origen así como su función:
Ácidos grasos saturados
Forman las llamadas grasas saturadas. Son sólidos a temperatura ambiente y de origen fundamentalmente animal (mantequillas, mantecas, quesos y embutidos), aunque algunos vegetales como el coco o la palma también los contienen. Estas grasas tienen tan mala fama porque se considera que elevan el colesterol LDL (colesterol malo) en la sangre.
Ácidos grasos insaturados
Constituyen las grasas insaturadas. Son líquidos a temperatura ambiente y de origen principalmente vegetal. Los lípidos ricos en ácidos grasos insaturados constituyen los aceites. Por ejemplo, está el tan famoso aceite de oliva o el aceite de girasol. Algunos de estos ácidos grasos son esenciales, es decir, el cuerpo no puede fabricarlos y deben ser aportados por la dieta. (Ácido linoléico y alfa-linolénico)
Estas grasas se clasifican a su vez en monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Los monoinsaturados son los que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva o algunos frutos secos. Reducen los niveles de colesterol malo (LDL), mediante el aumento del colesterol bueno (HDL).
Los poliinsaturados son los famosos ácidos omega 3 u omega 6 de los que tanto se oye hablar en Saber Vivir y en los anuncios de Puleva (un saludo desde aquí a las vacas de Puleva y al viejito canoso de Saber Vivir). Estos aceites son buenos porque también regulan el nivel de colesterol así como de otras grasas presentes en la sangre. Alimentos ricos en este compuesto son los pescados azules como el salmón, el atún, o frutos secos como las avellanas, las almendras y las nueces. En serio…¿¿entre este artículo y el anterior aún no os ha quedado claro que los frutos secos deben ser un pilar de vuestra dieta?? Ahora ya sabéis por qué el loco de Osmin impone el pescado (Advertencia: el “método Osmin” es pura basura, no sigáis sus consejos a no ser que queráis morir en dos meses).
Dicho esto, falta mencionar un asuntillo concerniente a las grasas:
Un aceite (grasa insaturada) se puede convertir en grasa saturada rompiendo los dobles enlaces entre los carbonos, reemplazándolos por enlaces simples, y añadiendo hidrógenos. Son los denominados aceites hidrogenados, como los que se encuentran en las margarinas. Estos son los ácidos grasos TRANS.
Los ácidos grasos trans son grasas que se producen tras el proceso de hidrogenación de los aceites vegetales (ácidos grasos insaturados), modificando su estructura y propiedades. El objetivo de esta adulteración es obtener grasa de características similares a la grasa saturada de origen animal, sólida a temperatura ambiente, a partir de grasa vegetal, que es líquida. De manera resumida: la hidrogenación de las grasas consiste en solidificar los aceites vegetales, obteniendo grasa sólida. Y ¿por qué hacer esto? Este proceso se utiliza en la fabricación industrial de alimentos ricos en grasa saturada debido a que la grasa vegetal es mucho más barata. Sin embargo los aceites vegetales son líquidos, y por tanto pueden no responder a las características deseadas del producto.
El ejemplo más típico es el de la bollería industrial: los bollos, magdalenas, croissant, etc. tienen en su composición grasa saturada, que normalmente debería proceder de la grasa animal (yema de huevo, mantequilla…), sin embargo esta grasa es cara, por lo que se obtiene una grasa “artificial”, de propiedades similares a la grasa de origen animal, pero a partir de aceites vegetales, mucho más baratos. De este mismo modo podemos también fabricar algo parecido a la mantequilla (solida a temperatura ambiente, pues procede de la grasa saturada de la leche) a partir de aceites vegetales: la margarina, que gozó en sus orígenes de una gran aceptación social al ser de origen “vegetal” y por tanto no poseer ácidos grasos saturados. Sin embargo se ha visto que este tipo de grasa es aún peor que la grasa saturada. Según algunos estudios las grasas trans parecen aumentar el riesgo de enfermedad del corazón más que cualquier otro macronutriente: aumentan LDL y disminuyen HDL. En España, de momento, ni siquiera es obligatorio que la etiqueta o el envase de estos productos indiquen que se trata de un alimento rico en grasas trans. En algunos productos si lo indica, de manera ligeramente camuflada bajo el nombre de grasas vegetales hidrogenadas, que no resulta alarmante al consumidor, al contener la palabra “vegetal”. Los productos ricos en estas grasas son: todos los precocinados (destacan las patatas fritas congeladas precocinadas, así como cualquier producto previamente frito), margarinas y bollería industrial (incluyendo galletas y pan de molde).
En serio, como después de esta explicación se os ocurra probar un bollo tenéis más cojones que un coronel vietnamita.
FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS
1. Almacenamiento de energía: Como ya he dicho, proporcionan 9 Kcal por gramo. Es la forma más eficaz de almacenamiento por su mayor poder calórico (a igualdad de peso) e hidrofobia (en los depósitos de grasa nunca hallaremos agua). Por eso si comemos mucha grasa saturada nos ponemos gorditos. Recordemos que en el artículo anterior expliqué que la primera fuente de energía a utilizar son los hidratos y, por tanto, la grasa se acumulará si no la utilizamos.
2. Intervienen en procesos biológicos: Son precursores de las hormonas esteroideas, de las sales biliares y vitaminas.
3. Transporte de moléculas: Sirven como medio de transporte en medios acuosos de moléculas hidrofobicas (lípidos, vitaminas liposolubles, etc.). Una advertencia para los listillos: ¿sabíais que las vitaminas A, D, K y E no se absorben si no van acompañadas de grasa? Para los que os tomáis los complejos vitamínicos con leche desnatada, sin ningún tipo de grasa en la comida, deciros que estáis tirando las vitaminas liposolubles al Water.
En este artículo he querido que queden reflejadas las bases para comprender el funcionamiento de los lípidos. Ninguna grasa es mala en cantidades moderadas, como todo en esta vida, pero llevad un equilibrio en cuanto al aporte. Es recomendable NO PROBAR SIQUIERA las grasas TRANS, sabiendo que es preferible comerse un par de tocinos a probar un Donut. Y como siempre digo, lo natural es lo que triunfa. Frutos secos, pescado azul, aceite de oliva deberían ser imprescindibles en vuestra alimentación, siempre con moderación y sabiendo que lo que no queméis se acumulará. Sed dueños de vuestra salud, nadie os puede quitar eso.
Os dejo un enlace hacia un libro que puede cambiar la vida de muchos y que da de lleno en el problema así como con la solución de muchas dietas poco saludables.
Si alguien busca la salud, pregúntale si está dispuesto a evitar en el futuro las causas de la enfermedad; en caso contrario, abstente de ayudarle. Sócrates
Y en el próximo artículo hablaremos de las proteínas y aminoácidos, los ladrillos del cuerpo.
