Tras la serie de artículos sobre los macronutrientes, de los cuales obteníamos la energía y los componentes necesarios para el día a día, sería un sacrilegio no hablar sobre los micronutrientes, tan importantes como los anteriores para mantener la correcta función del cuerpo humano.

Los micronutrientes son llamados así porque se necesitan ingerir en muy pequeñas cantidades para obtener la dosis correcta en el organismo, y éstos engloban vitaminas, minerales, electrolitos y agua. Desempeñan importantes funciones en el organismo y sirven como sustento a diversas enzimas, formando coenzimas o cofactores enzimáticos.

Vitaminas

Se encuentran en pequeñas cantidades de manera natural y son esenciales para mantener los procesos enzimáticos del organismo, actuando como coenzimas o teniendo funciones similares a las hormonales. La mayoría no pueden ser sintetizadas por el cuerpo, salvo la vitamina D, y por ello deben ser ingeridas con la dieta.

Se distinguen dos grupos: vitaminas liposolubles y vitaminas hidrosolubles.

Vitaminas liposolubles

Este grupo está formado por las vitaminas A, D, E y K. Se almacenan en el tejido adiposo y por ello no es necesario ingerirlas cada día. Hay que tener cuidado con una ingesta excesiva de estas vitaminas, teniendo en cuenta que son almacenadas. Por ello, a la hora de consumir suplementos vitamínicos deberemos tener en cuenta esta consideración. También hay que hacer mención a que estas vitaminas sólo se absorben en presencia de grasa, pues necesitan ser diluidas en ella (como su nombre indica) para su correcta incorporación al organismo. Por tanto, una carencia de grasas en la dieta puede acarrear una carencia de vitaminas liposolubles. A colación de esto os dejo un ejemplo curioso: leche desnatada (con menos de un 0.1% de grasa) con incorporación de diversas vitaminas… ¿creéis que se absorben? Yo lo pongo en duda.

1. Vitamina A o retinol: Participa en la protección de piel y mucosas (por ejemplo, las encías). También ayuda a mantener una visión óptima. Algunas fuentes de esta vitamina son el pescado azul, el hígado, la yema de huevo (todos alimentos grasos) y en forma de pre-vitamina A (beta-carotenos) en zanahorias, tomates, espinacas y lechuga. Su carencia provoca retraso en el crecimiento y sequedad de conjuntiva y córnea (en el ojo), así como ceguera nocturna. Su recomendación es de 900microgramos/día.

2. Vitamina D o colecalciferol: no es realmente una vitamina, sino una hormona. Regula la absorción de calcio y fósforo. Los humanos podemos fabricarla mediante la exposición a los rayos UVA, pero también se puede obtener de alimentos como el hígado, pescado azul, huevo… (¿Os ha quedado claro que los alimentos ricos en grasas no son malos?).  Su déficit provoca en el niño raquitismo, y en adultos osteomalacia, por la falta de absorción de calcio. Su recomendación diaria es de 1.25 a 2.5 microgramos/día para adultos.

3. Vitamina E o tocoferol: tiene capacidad antioxidante, por lo que actúa contra el envejecimiento celular. Se encuentra en coco, yema de huevo, lechuga o cacahuetes. Sus recomendaciones son de 8-10mcg/día.

4. Vitamina K: es importante para una correcta coagulación sanguínea. Su déficit provoca una incorrecta coagulación de la sangre, pudiendo dar lugar a hemorragias de larga duración.

Vitaminas hidrosolubles

Se absorben con facilidad y su exceso puede ser eliminado por la orina. Requiere de una ingesta diaria porque no se almacenan. La toxicidad por estas vitaminas es rara por lo dicho anteriormente, aunque se encuentran en muchos alimentos. Las vitaminas hidrosolubles corresponden a las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Veamos como ejemplo la vitamina B9 o ácido fólico y la vitamina C o ácido ascórbico.

Vitamina B9 o ácido fólico: es importante en la formación de proteínas y del ADN. Su carencia provoca un tipo de anemia llamada megaloblástica y pérdida de masa muscular, al igual que el déficit de vitamina B12. Se encuentra en alimentos como la carne, el hígado, espárragos, col y guisantes. Se recomiendan de 180 a 200mcg/día.

Vitamina C o ácido ascórbico: es un antioxidante y es cofactor en la síntesis del colágeno. Se encuentra en frutas, leche de vaca y hortalizas. Su carencia provoca una enfermedad llamada escorbuto. Se recomiendan dosis de 60mg/día.

Os dejo una tabla resumen con algunas de las vitaminas del grupo B.

Minerales

Son necesarios para la síntesis de tejidos, de hormonas y para la correcta función de los procesos químicos del cuerpo. Forman parte de huesos y dientes y controlan el equilibrio electroquímico del cuerpo, esencial para la supervivencia. Veamos algunos de ellos:

Calcio: Es el mineral más abundante del organismo. El 99% se acumula en huesos y dientes y el 1% restante se encuentra libre en la sangre y la grasa, y forma una parte esencial de la función orgánica, pues es este calcio libre quien regula realmente las funciones. Su función es plástica (huesos y dientes), coagulación, regulador neuromuscular y actúa en liberación de hormonas y contracción muscular. Se encuentra en leche y derivados, sardinas, boquerones, algunas hortalizas y legumbres.  El metabolismo del calcio se lleva a cabo mediante la mencionada vitamina D, la calcitonina y la paratohormona. Su déficit provoca raquitismo en niños y osteomalacia y osteoporosis en adultos. Las recomendaciones varían según la edad.

Fósforo: Está presente en las membranas de todas las células formando los fosfolípidos, por lo que es esencial para las reacciones celulares, y se encuentra formando la estructura de huesos y dientes.

Hierro: fundamental para la síntesis de glóbulos rojos (células que transportan el oxígeno en la sangre), formando hemoglobina. También forma parte de la mioglobina, una proteína muscular que interviene en el almacén de oxígeno dentro del mismo. Así mismo, es parte fundamental del sistema inmune.

Se obtiene de dos formas: las formas cárnicas (o hémico) se absorben hasta un 30%. Se encuentra fundamentalmente en la carne roja. Sin embargo, el hierro hemo, que procede del reino vegetal, se absorbe como máximo en un 8%. Por tanto, la creencia popular de que para obtener hierro hay que comer lentejas o espinacas, es falsa…mejor zamparse un buen chuletón de ternera. Los aminoácidos y la vitamina C ayudan a la absorción de hierro. El déficit de hierro es el trastorno carencial más frecuente del mundo, y produce diversos tipos de anemia, caída del pelo y fragilidad de las uñas.

Os dejo aquí una tabla resumen de los distintos minerales con función y forma de obtención.

Esto es todo por hoy. Nutríos correctamente y el cuerpo os lo agradecerá. GL