Hola, amigos y amigas amantes de la salud. Hoy vamos a tratar una temática un tanto polémica para quienes practican el deporte de los hierros: la definición.

Definir siempre ha sido un tema controvertido entre los amantes del gimnasio. Primero aparecieron las dietas bajas en grasa, después las dietas bajas en carbohidratos, combinadas con ayunos y miles de estrategias que, pese a que parece que van bien, nunca sabes si puedes fiarte del musculitos del gimnasio que te lo recomienda. Es por esto que desde la sección Wellness de Good Life recomendamos ser críticos siempre con la información que recibimos, y someterla a contraste con estudios que haya de la materia.

También aprovecho para notificarte que hemos sido galardonados al mejor blog de estilo de vida en los premios Fitness Blogger Awards de la prestigiosa www.myprotein.es

Movido por la curiosidad, he encontrado un metaanálisis que reúne la conclusión de varios estudios realizados acerca de la nutrición y suplementación del culturismo natural, enfocados en la preparación para una competición. Estudios publicados y análisis han sido rastreados y reunidos para arrojar luz sobre las recomendaciones nutricionales y la suplementación en este periodo de pérdida de grasa y mantenimiento (o incluso ganancia) de masa muscular llamado comúnmente, definición.

El objetivo de este artículo es arrojar luz sobre determinados puntos clave. Por tanto, no entraré en demasiados tecnicismos ni detalles. Como siempre, esto hay que entenderlo como una generalidad, es decir, es posible que si tú sigues estas recomendaciones no obtengas los mismos resultados que otra persona. Esto es debido a la variabilidad interindividual que hay entre la fisiología del cuerpo humano y metabolismo.  Para todo aquél que quiera consultar el estudio, dejaré el enlace al final de este mismo artículo.

Recomendaciones nutricionales

En un estudio sobre culturistas naturales durante doce semanas antes de la competición, los competidores masculinos redujeron su ingesta calórica significativamente durante la segunda mitad (seis semanas) y, posteriormente, perdieron la mayor cantidad de masa muscular en las últimas tres semanas. Por tanto, dietas de una duración de dos a cuatro meses que prevean la pérdida de 0.5 a 1% de peso por semana, pueden ser superiores para la retención de masa muscular en comparación con dietas agresivas realizadas en un corto período de tiempo. A medida que disminuye el tejido adiposo, aumenta la probabilidad de disminuir la masa magra, por lo que para la definición parece más plausible hacer una dieta enfocada en un proceso más gradual.

Hablaremos a continuación de los macronutrientes enfocados al proceso de definición.

1. Proteínas

Se llega a la conclusión tras la revisión de varios estudios de que en el contexto de conseguir una definición máxima como puede ser la del culturismo natural, los requerimientos de proteína aumentan considerablemente en relación a los estándares recomendados.

En un estudio se observó que un grupo de culturistas que consumió de 2.3 a 2.6gr de proteína/kg durante 11 semanas antes de la competición, no perdieron masa muscular.

Sin embargo, en un estudio reciente se observa que cuanto menos grasa se tiene, aumenta la demanda de proteína para mantener la masa muscular, llegando al rango óptimo de 2.3-3.1gr/kg de LBM al día, objetivos que persigue el culturismo natural, y en el que nos debemos fijar para conseguir una buena definición estando atentos siempre, como he dicho antes, a la variabilidad interindividual. Yo, por ejemplo, he notado mejores resultados aumentando la ingesta a unos 3.3gr de proteína/kg de masa magra…os animo a que probéis y optimicéis vuestros resultados.

2. Carbohidratos

Para aumentar la definición tenemos que bajar el consumo de carbohidratos. Esto es así. Si eres una persona que no realiza deportes de resistencia y que se dedica a hacer pesas única y exclusivamente, debes saber que es muy probable que un exceso no controlado de carbohidratos lo acumules como grasa.

Se ha comprobado que la saciedad y la pérdida de grasa, en general, mejoran con una dieta baja en carbohidratos, especialmente con un ratio de proteínas y carbohidratos a favor de las primeras. Como con las proteínas, los carbohidratos deben ser adaptados a las necesidades individuales a pesar de que aquí se den las recomendaciones científicamente demostradas en el contexto de la definición para el culturismo natural.

Resumiendo bastante el tema, parece ser que aunque una dieta baja en hidratos de carbono y alta en proteína es la más adecuada para el mantenimiento de la masa muscular y conseguir la definición que queremos, existe un “umbral” de carbohidratos del que si bajamos es posible que perdamos masa muscular (algo que obviamente no deseamos) y veamos negativo nuestro rendimiento. Como he dicho antes, esto puede variar de un individuo a otro y las recomendaciones que tú necesites pueden ser menores a los porcentajes que aquí se indican.

También se concluye que los incrementos de carbohidratos durante las últimas semanas de la dieta, parecen mitigar las adaptaciones metabólicas y hormonales relacionadas con la pérdida de masa magra. Por lo tanto, y según tus objetivos, si ves que empiezas a perder masa muscular podría ser buena idea incrementar poco a poco los niveles de carbohidratos y ver si la masa muscular se mantiene aumentando la definición.

3. Grasa

Generalmente, se le resta importancia a la grasa a la hora de definir o de ganar masa muscular. A este macronutriente se le ha hecho poco menos que a Jesús cuando fue clavado en la cruz. La diferencia es que tenemos que convivir con la grasa todos los días. Pero tengo buenas noticias: la grasa no es tan mala como nos la habían pintado.

Está más que demostrado que la grasa influye en las concentraciones de hormonas anabólicas de interés para mantener la masa muscular en dietas de definición, por lo que no es descabellado tener en cuenta que tenemos que añadir grasa a nuestra ingesta diaria si queremos tener un cuerpo definido.

Reducciones de un 40% a un 20% del contenido de grasa de la dieta se han asociado a una disminución de la testosterona. La testosterona es una hormona esteroidea, es decir, proviene del colesterol y la grasa.

Por ello, es posible que en el período de pérdida de grasa corporal, si restringimos el consumo de la misma, veamos una disminución de la testosterona que puede ser menor si consumimos un adecuado nivel de grasas saturadas y colesterol. Por ejemplo, el huevo (yema incluida) es un alimento rico en este tipo de grasas que podría ayudarte en la definición, ya que además posee gran cantidad de proteína.

Aquí te dejo una tabla con las recomendaciones para una dieta en definición que te permitirá conservar masa muscular mientras pierdes grasa. Ve moviéndote entre los rangos que se recomiendan para personalizar tu propio plan de definición.

Recomendaciones en la definición (datos de meta análisis)

Además de este ratio de nutrientes, es importante la fuente de la que los obtenemos. No es descabellado pensar que si conseguimos las recomendaciones aquí expuestas de una fuente natural de nutrientes, como la que se explica en el siguiente enlace, reforzará al máximo nuestros resultados preservando la salud, que al fin y al cabo es lo que aquí buscamos.

Es recomendable que si vas a iniciar esta fase de definición, antes hayas leído nuestros artículos para aumentar masa muscular para lucir un cuerpo estético, esbelto y, sobre todo, saludable.

Si quieres mejorar tu salud o conseguir tus objetivos en cuanto a entrenamiento y nutrición de una manera completamente personalizada; o, simplemente, aprender más truquitos, puedes ver nuestros servicios de asesoramiento pinchando aquí:

Asesoramiento de entrenamiento y nutrición.

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