Antes de empezar a hablar de los hidratos de carbono, conviene tener claro ciertos conceptos que os ayudarán en el entendimiento de éste y próximos artículos:
Macronutrientes: también llamados nutrientes calóricos o principios inmediatos. Son aquellos capaces de producir energía y en ellos se engloban hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
Micronutrientes: Nutrientes acalóricos. No aportan energía en la dieta y su función es básicamente reguladora. Son las vitaminas, electrolitos, minerales y agua.
HIDRATOS DE CARBONO
Se encuentran principalmente en los vegetales (verduras, frutas y legumbres).
Son nuestra principal fuente de energía (4 kcal por gramo metabolizado), y deben aportar entre un 55-50% de las calorías totales de la dieta. Los hidratos de carbono representan un combustible de uso inmediato. La glucosa (componente básico de los hidratos de carbono), en condiciones normales, es el único sustrato energético utilizado por el Sistema Nervioso Central.
Una vez cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte de los hidratos de carbono se almacenan en el hígado, que mantendrá parte de la glucemia (nivel de glucosa en sangre), y músculo como glucógeno, para uso propio del músculo, (entre 100 y 250 g respectivamente). El resto se transforma en grasa acumulada.
Forma parte también de los hidratos de carbono la fibra alimentaria, necesaria para una buena función intestinal.
A partir de la instauración de la agricultura ha sido cuando el hombre ha empezado a consumir hidratos de carbono de manera abusiva, sobre todo en forma de cereales y productos refinados.
Si lees este artículo, en el que hablamos un poco de la evolución histórica de la especie humana, podremos suponer que la genética del ser humano NO está aún preparada para la gran asimilación de estos componentes.
A no ser que seas un atleta maratoniano o vayas a correr más rápido que un cobarde, probablemente estés consumiendo más hidratos de carbono de lo conveniente, con su acumulación en forma de grasa y, si te pasas es probable que tengas sobrepeso y hasta obesidad (de lo que hablaremos en otro artículo).
Cabe destacar que, en el mundo moderno, es más habitual que la obesidad se produzca por consumo excesivo/abusivo de hidratos de carbono que de grasa.
¿Cómo usar los hidratos de carbono?
Basándonos en la super moda de la paleodieta, sería perfectamente lógico disminuir tanto el aporte como cambiar la fuente de hidratos de carbono. Esto viene por lo dicho anteriormente de excesivo consumo de cereales.
Sería, por tanto, más inteligente por nuestra parte variar nuestra fuente alimenticia de tal manera que el aporte de hidratos sea procedente de fuentes como fruta, verdura, frutos secos y legumbres.
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Insulina e índice glucémico
El índice glucémico se define como el tiempo que tarda un hidrato de carbono en ser convertido en glucosa (fuente básica de los hidratos de carbono que es la forma utilizable de éstos).
Si el índice glucémico de un alimento es alto, significa que tarda muy poco tiempo en convertirse en glucosa. El valor de referencia es la glucosa (100), aunque a veces se establece el pan blanco con este valor por su mejor referencia en la vida cotidiana.
Aquí os dejo una tabla donde podéis consultar el índice glucémico de varios alimentos:
Cuando los hidratos de carbono van a ser absorbidos por la célula, sólo pueden penetrar en forma de glucosa. A través de diferentes procesos en los que no entraré, los hidratos se transforman en glucosa y por acción de la hormona llamada insulina será almacenada en hígado, músculo o como forma de grasa.
Es por ello que, cuanto más simple sea un hidrato de carbono, antes se transforma en glucosa y provoca la liberación de más insulina, creando una predisposición a ser almacenada como grasa. Es por ello que debemos tener en cuenta la fuente de aporte de hidratos, ya que, por ejemplo, la bollería industrial es muy rica en glucosa, mientras que la fruta posee un índice glucémico medio (con excepciones).
Variando nuestra fuente de alimentos ricos en hidratos de carbono, podremos mantener a raya la insulina y, en consecuencia, la acumulación de grasa.
Recomendaciones saludables
Alimentos recomendables en hidratos de carbono son la fruta, frutos secos, raíces y legumbres como aporte energético. La verdura, por su alto contenido en fibra, debe ser ingerida a diario, recomendándose un aporte de entre 20-35gr diarios de fibra para un funcionamiento intestinal óptimo (¿os suena el estreñimiento?)
Alimentos como pasta o cereales sólo están justificados si vas a realizar un ejercicio físico medio-intenso de predominio aeróbico (running, ciclismo, natación, triatlón). Sin embargo, si realizas ejercicios anaeróbicos como el trabajo con peso en el gimnasio, o tu objetivo es la pérdida de grasa, se recomiendan los alimentos antes dichos de fruta, verdura, frutos secos y raíces, cuyo aporte de hidratos de carbono debería constituir entre un 40-50% de las calorías totales de la dieta.
Estoy seguro de que me dejo muchas cosas en el tintero, pues es imposible explicarlo todo mediante un artículo. Si tenéis alguna duda os ruego que preguntéis en los comentarios de este mismo artículo o me agregues como amigo a las diferentes redes sociales.
