Los 3 mejores ejercicios para aumentar masa muscular no podían ser otros que la sentadilla, el peso muerto y el press banca.
Estos 3 ejercicios son multiarticulares, esto quiere decir que implican muchos músculos en el ejercicio. Con ellos podremos manejar grandes cargas y elevar nuestra intensidad del entrenamiento. Gracias a estas características son ejercicios que elevan mucho el metabolismo, la secreción de testosterona y hormona de crecimiento en sangre, consiguiendo un notable aumento de la masa muscular de todo el cuerpo.
Squat o sentadilla
Para hacer este ejercicio con seguridad es imprescindible tener en el gimnasio un rack para sentadillas o mejor aún, un power rack. Lástima que en la mayoría de los gimnasios suelen tener máquinas mucho más inútiles y caras.
La sentadilla se realiza con la barra sobre los deltoides posteriores (parte de atrás del hombro) y nunca sobre las cervicales. Así tendremos una mejor estabilidad y evitaremos dolor en el cuello. Nunca utilizaremos los protectores acolchados para la barra, ya que falsean el lugar donde tenemos que colocar la barra. Así si nos duele sabremos que no estamos distribuyendo el peso sobre toda la espalda y lo estamos haciendo sobre un solo punto, que normalmente suelen ser las cervicales.
Las mayores ganancias las conseguiremos cuando hagamos la sentadilla hasta el paralelo, es decir, cuando al bajar pongamos el muslo de la pierna paralelo al suelo. Este es un movimiento muy complicado de hacer técnicamente y aconsejo que se aprenda con un profesional experimentado si no queremos hacernos daño. Para realizarlo deberemos tener muy buena movilidad de la cadera y del tobillo, además de saber activar perfectamente los glúteos y los isquiotibiales.
Aquí tenéis un ejemplo de como NO hacer una sentadilla:
En la foto podemos ver como Arnold tiene la barra apoyada justo en las cervicales. Además las rodillas metidas hacia adentro nos indican una nula activación de glúteos e isquiotibiales.
Mito 1: La rodilla no debe pasar la puntera del pie
Si hacemos esto la espalda tiene que curvarse hacia delante para que no perdamos el equilibrio y nos caigamos hacia atrás. Además no hay ninguna explicación de que con ello haya un mayor beneficio para la rodilla, sino todo lo contrario. Si hacemos media sentadilla para no pasar la puntera podremos cargar mucho más peso y que la rodilla sufra mucho más, sumando que existe una menor activación de todos los músculos que queremos trabajar (cuádriceps, glúteo, isquiotibiales y demás músculos estabilizadores)
Peso Muerto
El peso muerto es el ejercicio en el que sin lugar a dudas podremos levantar más peso. Se estima que el límite genético de una persona está en levantar en una repetición máxima dos veces y media su propio peso corporal.
Se deberá empezar el movimiento posicionando la barra en el suelo ya con dos discos de 20kg para empezar desde la altura adecuada. Si se empieza con menos peso deberemos encontrar una forma de elevar la barra para no salir desde muy abajo. Otra cosa importante es mantener en todo momento las curvaturas fisiológicas de la espalda, por ello tendremos que empezar muy progresivamente con el peso que utilizaremos. Se empieza de cuclillas, la barra roza la parte anterior de las tibias y levantaremos la barra rozando las piernas para evitar tensiones peligrosas en la espalda. Un factor a tener en cuenta es que deberemos extender la cadera y la rodilla al mismo tiempo, y no primero uno y después otro.
Mito 1: Es peligroso para la espalda
Es peligroso si se hace sin la técnica adecuada. Si se hace aumentando la carga progresivamente y con la técnica adecuada, la espalda sale beneficiada con este ejercicio. Ya que se sabe perfectamente que la mayoría de los dolores de espalda vienen dados por tener los músculos atrofiados o debilitados sin poder hacer la función de sostén para la columna vertebral. Cuando pasa esto la inestabilidad del raquis produce el muy conocido lumbago.
Mito 2: El peso muerto se puede hacer con mancuernas o con ketbell
Para nada esto es así ya que las palancas que hace el cuerpo para realizar el movimiento son completamente distintas al no tener el tope de la barra con las piernas. El ejercicio de esta forma varía completamente y con ello sus beneficios.
Press Banca
El press banca también es un movimiento complejo que implica no solo el pectoral sino el tríceps, el hombro y demás músculos estabilizadores. Para realizarlo empezaremos con los brazos extendidos sujetando la barra y bajaremos hasta la línea donde termina el pectoral. Es muy importante tener los pies en el suelo y no encima del banco puesto que perderemos estabilidad.
Mito 1: No hay que tocar el pecho con la barra porque es malo
Que es malo no tiene ningún fundamento. A veces he oído que se utiliza para aumentar el TUT o tiempo bajo tensión. Al no tocar la barra con el pecho y no subir del todo el músculo siempre está en tensión y se produce una mayor congestión. Esto para mi tiene poco sentido porque no estaremos trabajando el músculo en todo su recorrido y en la angulación que no trabajemos el músculo será débil. Al final esto redunda en que no podremos añadir más peso al ejercicio para hacerlo más intenso.
Cuando hay gente que no puede tocar la barra con el pecho porque si no, no sube, es porque lleva demasiado peso y no es capaz de manejarlo. En ese caso deberemos reducir los kilogramos si queremos progresar adecuadamente. Esto pasa porque llegan a la zona del sticking point o punto pegajoso. En este punto del movimiento las palancas mecánicas no son favorables y se produce una desaceleración de la barra. Si somos capaces de que la velocidad de la barra llegados a este punto sea mayor a 0 podremos seguir con el movimiento, si no no seremos capaces de completar el movimiento. La trampa que se hace al no tocar el pecho con la barra es no pasar por el sticking point y así poder ponerle más peso a la barra y alardear de ello. El punto negativo de esto es que nos estancaremos y no podremos progresar y hacer crecer el músculo de manera eficaz.
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BIBLIOGRAFÍA
Poliquin, C. (1997). The Poliquin Principles. Dayton Writers Group: EEUU.
Tozzi, C. (2009). BiioSystem Lifestyle Revolution. Roma: lulu.com
