El café, una de las drogas más consumidas y aceptadas a nivel social, un placer para unos y veneno para otros. Existe gente que no puede pasar sin tomar su café diario, a veces hasta varios, y otras personas que no pueden tomarlo porque se vuelven taquicárdicas.
Gracias a sus altos niveles en cafeína lo utilizamos para mantenernos despiertos. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso, gracias a esta la percepción del esfuerzo es menor, lo que hace que el rendimiento sea mayor ante una misma sensación de sacrificio o sufrimiento.
Ingestas entre 100 y 200mg de cafeína una hora antes del entrenamiento parecen maximizar la potencia y la capacidad de reacción.
Los estudios nos dicen que para notar una mejoría en el rendimiento basta con 3mg/kg de peso corporal. Es decir, que para una persona de 65 kg hacen falta 195mg de cafeína. Hay que saber que el límite máximo de cafeína en el cuerpo para entrar en un estado de sobreexcitación, nerviosismo y ansiedad es de 5mg/kg de peso corporal. O lo que es lo mismo unos 325mg para una persona de 65kg.
La cafeína genera una respuesta adaptativa en tu organismo por lo que si se toma de manera habitual disminuirá su efectividad. Llegados a este punto no es conveniente aumentar la dosis sino dejar de consumirla durante un par de días o más antes del momento en el que se quiera utilizar para rendir eficientemente.
¿Cuánta cafeína contiene el café que consumimos habitualmente?
Debemos saber que cuanto más intenso es el sabor a café, al contrario de lo que se piensa, menor cantidad de cafeína suele contener. Esto es por el tipo de café que se suele utilizar en las mezclas. Existen dos grandes tipos de café, el de origen arábica que suele tener entre un 0,7% y un 1,7% de cafeína y es de sabor más intenso. Y el café robusta que oscila entre el 2% y el 3,5% que es de sabor más suave.
Para que te hagas una idea si tomamos un espresso (que es el café que sirven en una cafetería normal y corriente) preparado con 7 gr de café, estamos poniendo en el cuerpo entre 70 y 170mg de cafeína si se trata de un arábica o entre 200 y 350 mg si se trata de un auténtico robusta. Aunque normalmente el café suele ser mezcla de estos dos tipos de variedades hay que tenerlo en cuenta a la hora de comprarlo y no dejarse engañar por su sabor.
Efectos negativos
El café tiene algunos efectos negativos.
1. El café contiene taninos
¿Qué son los taninos?
Los taninos son toxinas sintetizadas por las plantas que se encuentran en las capas externas de las frutas y sirven para defenderse de los animales que se las quieran comer. Las frutas no maduras tienen un alto contenido de taninos que le da sabores muy amargos, razón por la cual algunos mamíferos como las vacas, ciervos, simios, etc., evitan las plantas y frutos con altos contenidos en taninos que se encuentran, como ya hemos dicho, en las capas externas de las frutas y cortezas de algunos árboles como robles, encinas, pino, etc.
Los taninos tienen efectos negativos, producen a las personas como al resto de los animales una reducción del crecimiento y una disminución en la absorción de proteínas. Por lo que si tu objetivo es ganar masa muscular se debería de limitar su uso al mínimo imprescindible. Además los taninos alteran la absorción de hierro por el organismo, por eso es aconsejable tomar el café una hora después de hacer una comida rica en hierro.
2. El café activa mucho la hormona catabólica llamada cortisol
Por eso un alto consumo de éste nos puede hacer perder masa muscular. Es conveniente que no consumamos los días que no entrenemos y estemos lo más relajados posible para favorecer las hormonas anabólicas, pudiendo recuperar bien y ganar masa muscular si así se quiere.
3. Es una sustancia con pH ácido
Altas cantidades crean un efecto acidificante en la sangre por lo que altera el pH del organismo y con ello sus funciones vitales de regeneración. Teniendo que hacer el cuerpo un esfuerzo extra en minerales para restablecer su equilibrio.
Alternativas
Aunque siendo entrenador personal no me gusta hablar de suplementos. Y tampoco soy partidario de tomarlos hasta que se lleguen a ciertos límites de rendimiento. Debo reconocer que una buena alternativa para conseguir los beneficios de la cafeína es consumirla como suplemento. Esta si se consume de forma pura está libre de los efectos perjudiciales de los taninos, ya comentados anteriormente. Actualmente la cafeína es vendida en forma de pastillas (con una concentración fija) o en forma de polvo, pudiendo de esta forma consumir la cantidad necesaria para nuestra actividad física dependiendo de nuestro peso corporal. La pega es que el componente social de tomar café junto con los compañeros antes del entreno lo estamos eliminando.
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Todos sabemos que a veces las cuestiones culturales no se pueden evitar. Es por ello que debes plantearte qué es lo más importante para ti: si consumir algo que sabes que te está perjudicando para estar con los amigos… u optar por una vida saludable aunque está claro que, si no puedes evitarlo, un café de vez en cuando está muy rico 😉
